Co powinni jeść biegacze, a czego unikać? Na jakie źródła energii stawiać i jak wygląda przykładowy jadłospis?
Dieta biegacza – zapotrzebowanie kaloryczne
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu wzrasta. Nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy pochłaniać wszystko, na co mamy ochotę. Dieta biegacza powinna być stworzona z głową, uwzględniając produkty jak najmniej przetworzone, zwierające odpowiednią ilość witamin i minerałów.
Chcąc obliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, musimy najpierw poznać swoją podstawową przemianę materii (BMR). Można ją obliczyć za pomocą kalkulatora online lub skorzystać z poniższego wzoru:
Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161.
Osoby, które znają swoją masę mięśniową, mogą skorzystać z nieco dokładniejszych obliczeń:
370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)
W tym przypadku wzór jest taki sam zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet.
Wyliczoną podstawową przemianę materii mnożymy ją przez współczynnik aktywności fizycznej:
1,2-1,3 – przy mało aktywnym trybie życia i siedzącej pracy
1,5-1,6 – przy umiarkowanej aktywności fizycznej;
2 i wyżej – przy bardzo aktywnym trybie życia, np. u zawodowych sportowców.
Osoby, mające dostęp do internetu poradzą sobie z tym szybciej, wpisując dane do przygotowanych darmowych kalkulatorów BMR.
Skoro wiemy już, ile kalorii możemy zjeść, skupmy się na tym, ile czego powinno znaleźć się w diecie.
Dieta biegacza – co jeść? Źródła energii
Białko
W diecie dla biegacza zapotrzebowanie na białko jest podobne, jak w przypadku innych osób aktywnych fizycznie i wynosi ok. 1,2-1,6 gramów na kilogram masy ciała. Najlepszym źródłem tego składnika są:
- jajka;
- mięso;
- ryby;
- rośliny strączkowe
- nabiał (sery, twarogi).
Tłuszcze
Tłuszcze stanowią świetne źródło energii, nie jest to jednak ich jedyna zaleta. Uczestniczą także w szeregu reakcji w organizmie, między innymi wpływają korzystnie na układ odpornościowy, wspomagają wchłanianie składników odżywczych, regulują poziom cukru we krwi i łagodzą stany zapalne. W diecie biegacza średnie zapotrzebowanie na tłuszcze powinno wynosić ok. 1 gram na kilogram masy ciała. Najlepiej czerpać tłuszcz z:
- oliwy z oliwek;
- oleju kokosowego;
- orzechów i nasion;
- ryb;
- jajek;
- masła.
Węglowodany
To właśnie one stanowią główny składnik energetyczny w diecie dla biegaczy. Podczas trawienia zamieniane są w cukry proste, które zostają zamienione na energię. Co więcej, w pełnowartościowych węglowodanach znajdziemy całą masę składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, niezbędne nam do prawidłowego funkcjonowania. Biegacze, którzy ćwiczą systematycznie, mają większe zapotrzebowanie na węglowodany, warto jednak również zwrócić uwagę na ilość kalorii, ponieważ niewykorzystane cukry proste magazynowane są w ciele w postaci glikogenu i tkanki tłuszczowej.
Najlepsze źródła węglowodanów, to:
- kasze (jaglana, gryczana, bulgur quinoa, amarantus);
- płatki owsiane;
- owoce i warzywa;
- ryż (najlepiej brązowy lub basmati).
Dieta dla biegacza – co jeść przed treningiem?
Jeżeli ćwiczymy systematycznie, powinniśmy odpowiednio skomponować swoją dietę. Wyliczając dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, najlepiej podzielić je na 4-5 posiłków, aby odpowiednio rozłożyć ilość energii w danym momencie dnia. Ważne jest monitorowanie zmian w naszym ciele, przynajmniej raz w tygodniu, a więc pamiętajmy o tym, aby regularnie się ważyć i sprawdzać swoją wytrzymałość i wydolność organizmu.
Bieganie na czczo
Wiele osób zastanawia się, czy bieganie na czczo to dobry pomysł. Specjaliści mają na ten temat podzielone opinie, a jednak wszystko zależy od organizmu. Osoby, które nie czują rano spadku energii i motywacji w trakcie treningu, mogą przyjąć taki tryb ćwiczeń. Jednak nie powinien to być bardzo intensywny wysiłek. Ponadto, jeżeli czujemy, że kręci nam się w głowie, jesteśmy osłabieni i senni, być może lepiej trening na późniejszą godzinę, gdy już coś zjemy.
Co jeść przed treningiem?
Krew odpływa do układu trawiennego po posiłku przez ok. 20-40 minut. Następnie rozpoczyna się proces trawienia, który może trwać nawet do 2 godzin. A więc obfity posiłek krócej niż 2 godziny przed treningiem nie wchodzi w grę, jeżeli jednak chcemy doładować się energetycznie, możemy postawić na coś lekkiego na ok. 1 godzinę – 40 minut przed rozpoczęciem rozgrzewki. Warto wybierać coś, co szybko się strawi, ale jednocześnie da nam kopa, np. banana, batonika musli lub proteinowego. Ważne, aby zaspokoiło głód, nie obciążając znacznie żołądka.
Dieta biegacza – co jeść po treningu?
Po treningu warto uzupełnić składniki odżywcze, a więc spożyć posiłek, zawierający zarówno białko, węglowodany, jak i zdrowe tłuszcze:
- owsianka z owocami;
- makaron brązowy z twarogiem i owocami;
- kasza jaglana z owocami i jogurtem;
- koktajl z banana, mleka i odżywki białkowej.
Dieta biegacza w dni nietreningowe
W dni, w które odpoczywamy od treningu, również powinniśmy trzymać się ustalonej dziennej kaloryczności. Możemy sobie wtedy pozwolić na produkty z większą ilością błonnika, który pulchnieje w jelitach i na dłużej zapewnia uczucie sytości. Pozwoli to dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych naszemu organizmowi i przyspieszy regenerację tkanek i mięśni. W dni bez treningu nie musimy szczególnie dbać o to, aby żołądek nie był przeciążony, wskazane jest więc dostarczanie cennych substancji z owoców, warzyw oraz produktów zbożowych.
Dieta dla biegacza – przepisy
Śniadanie:
Klasyczna owsianka
Składniki:
- 5 łyżek płatków owsianych;
- garść świeżych malin lub borówek (ewentualnie suszonej żurawiny lub moreli);
- 3/4 szklanki mleka;
- garść płatków migdałowych lub rozdrobnionych orzechów;
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego.
Migdały lub orzechy prażymy na patelni na złoty kolor. Mleko podgrzewamy do zagotowania, dodajemy płatki owsiane. Gotujemy do miękkości. Przekładamy do miseczki, dodajemy prażone migdały i owoce. Słodzimy miodem lub syropem klonowym.
Obiad:
Spaghetti z łososiem i brokułem.
Składniki:
- pełnoziarnisty makaron spaghetti;
- 200g różyczek brokułów;
- 200 g łososia;
- 300 ml mleka;
- ok. 1,5 łyżki mąki kukurydzianej;
- 2 łyżki parmezanu;
- pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Makaron gotujemy al dente. Brokuła gotujemy na parze lub w niewielkiej ilości wody. Mleko z mąką kukurydzianą podgrzewamy w garnku, ciągle mieszając, aby nie powstały grudki. Kiedy zacznie lekko gęstnieć, dodajemy łososia pokrojonego w plastry i podgrzewamy. Doprawiamy pieprzem. Po odcedzeniu makaronu i brokułów mieszamy je z przygotowanym sosem. Całość posypujemy parmezanem.
Podwieczorek:
Koktajl bananowy
Składniki:
- 1 banan;
- szklanka mleka;
- 3 kostki gorzkiej czekolady;
- szczypta cynamonu;
- szczypta chilli.
Przygotowanie:
Banana kroimy, czekoladę rozdrabniamy. Wszystkie składniki przekładamy do blendera i miksujemy na gładką masę.
Kolacja:
Sałatka z grillowanym kurczakiem
Składniki:
- opakowanie mix sałat;
- 2 piersi z kurczaka;
- 12 pomidorków koktajlowych;
- ser feta;
- czosnek;
- oliwa z oliwek.
Przygotowanie:
Kurczaka kroimy na małe kawałki, przyprawiamy do smaku i smażymy na oleju kokosowym. Sałatę przekładamy do miski, dodajemy pomidorki i kilka kostek sera feta. W osobnej miseczce oliwę z oliwek mieszamy z wyciśniętym ząbkiem czosnku, oregano, lubczykiem lub innymi przyprawami. Upieczonego kurczaka dodajemy do miski. Całość zalewamy otrzymanym sosem. Pozostawiamy w lodówce na ok. 30 minut.
