Warzywa i Owoce

Awokado i jego właściwości odżywcze

Jakie właściwości ma awokado i z czym najlepiej je podawać ?

Awokado to bogate źródło witamin i minerałów. Poniżej przedstawiamy tabele wartości odżywczych tego owocu.

Wartość odżywcza awokado w 100 gramach:

Energia 669 kJ/160 kcal
Tłuszcz (w tym kwasy nasycone) 14,7 g (2,1 g)
Węglowodany (w tym cukry) 8,5 g (0,7 g)
Błonnik 6,7 g
Białko 2 g sól 0,017 g

Witaminy i składniki mineralne zawarte w 100 gramach awokado:

Witamina E 2 mg (17% DRWS)
Witamina K 21µg (28% DRWS)
Witamina B6 0,26 mg (20% DRWS)
Kwas foliowy 81µg (40% DRWS)
Potas 485 mg (24% DRWS)

Awokado zawiera sporą porcję nienasyconych kwasów omega, szczególnie omega 9 (ok. 20-30%)., które niezbędne są do funkcjonowania organizmu. Dzięki obecności tych tłuszczów lepiej przyswajamy inne cenne składniki pochodzące z pożywienia.

Duże ilości potasu sprawiają, że systematyczne spożywanie awokado wpłynie na uregulowanie ciśnienia krwi oraz prawidłową pracę serca. Zadziała korzystnie także na układ nerwowy.

Witaminy C,E i A to silne przeciwutleniacze, które działają oczyszczająco i antynowotworowo. W witaminach z grupy B znajduje się kwas foliowy, wpływający na zdrowy rozwój płodu. W awokado znajdziemy także luteinę i zeaksantynę, które wpływają na utrzymanie zdrowych oczu.

Awokado – jak wybrać ?

W Polsce awokado występuje najczęściej w dwóch odmianach:

hass – charakteryzuje się grubszą, ciemniejszą skórką;

fuerte – z cieńszą, jaśniejszą skórką. Dojrzały owoc pozbawiony jest plam, ich występowanie świadczy o psuciu się owocu.

Naciskając na skórkę awokado, powinna ona się lekko uginać, jednak wracać do poprzedniego kształtu. Jeżeli wgłębienie pozostanie, oznacza to, iż owoc jest przegniły. Awokado najlepiej przechowywać w niskiej temperaturze, hamującej proces dojrzewania.

Jeżeli chcemy przechować część owocu, najlepiej do lodówki włożyć połówkę awokado, w której znajdowała się pestka. Chłód zredukuje ryzyko zgnicia i zahamuje proces ciemnienia.

Jak obrać awokado ?

Obieranie awokado nie jest trudne. Wystarczy postępować według poniższych wskazówek.

  • Dokładnie myjemy owoc pod strumieniem bieżącej wody.
  • Przekrawamy awokado wzdłuż, dociskając aż do pestki.
  • Dla łatwiejszego oddzielenia, połówki owocu przekręcamy w dwóch kierunkach.
  • Pestkę wyciągamy za pomocą noża lub łyżeczki.
  • Skórkę awokado obieramy obieraczką lub wydrążamy miąższ za pomocą łyżeczki.

Wnętrze dojrzałego awokado bywa śliskie, dlatego podczas obierania go nożem, musimy działać ostrożnie, ponieważ ostrze może się ześlizgnąć.

Jak jeść awokado ?

Przepisy Awokado w kuchni możemy wykorzystać na różne sposoby. Oto kilka przykładów.

Guacamole

Guacamole to meksykański sos, przyrządzany na bazie awokado. Jest bardzo smaczny i prosty w przygotowaniu. W wersji oryginalnej awokado rozcieramy, dodajemy sok z limonki i trochę soli. Możemy dołączyć też paprykę, pomidora lub czosnek. Aktualnie istnieje wiele odmian guacamole z różnymi dodatkami. Sos ten możemy wykorzystać jako pastę na kanapki lub dip do chipsów czy frytek.

Czekoladowy krem z awokado

Awokado możemy wykorzystać także do deserów, tworząc na przykład czekoladowy krem z dodatkiem tego owocu.

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado, obrane ze skóry, bez pestki
  • 3-4 łyżki kakao
  • 1 łyżka masła orzechowego, migdałowego lub sezamowego;
  • syrop daktylowy, klonowy lub stewia w płynie dla słodkości

Awokado rozgniatamy i wrzucamy do miski. Dodajemy resztę składników. Całość miksujemy do uzyskania gładkiej masy.

Kremem z awokado możemy posmarować chleb, wafelki lub jeść prosto z miseczki.

Sałatka z tuńczykiem i awokado

Składniki:

  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym;
  • 1 dojrzałe awokado;
  • mix sałat
  • pomidor
  • opcjonalnie: ser feta

Wszystkie składniki kroimy, wrzucamy do miski i mieszamy. Całość możemy skropić oliwą z oliwek lub olejem lnianym.

Tortilla z kurczakiem i awokado

Składniki:

  • 2 piersi z kurczaka;
  • 4 placki tortilli;
  • dojrzałe awokado;
  • sok z limonki oraz inne dodatki do guacamole;
  • rukola.

Piersi kroimy, podsmażamy z przyprawami. Z awokado robimy guacamole. Placki tortilli smarujemy dipem, dodajemy rukolę, ser i usmażonego kurczaka. Zawijamy i podgrzewamy na patelni ok. 30 sekund z każdej strony.

Udostępnij artykuł

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o