Często bywa tak, że nadwagę ma oboje partnerów. Dlatego zacznijcie odchudzać się razem i wspólnie przygotowujcie dietetyczne dania, ponieważ pary powinny się wspierać w życiu zarówno prywatnym, jak i też zawodowym.
Kuracja odchudzająca, którą zamierzam przedstawić, została zaprojektowana z myślą o obojgu partnerach. Porcje różnią się między sobą, ponieważ zapotrzebowanie na kalorie kobiet jest dużo mniejsze.
Pamiętajcie, więc, że z całej porcji – kobieta je 1/3, a jej partner 2/3 posiłku.
Kaloryczność diety dla niej to około 1300–1400 kcal.
Kaloryczność diety dla niego to około 1700–1800 kcal.
Podstawowe zasady diety dla dwojga
Podejmując się stosowania diety dla dwojga należy pamiętać przede wszystkim o kilku ważnych kwestiach:
- z codziennego jadłospisu wyklucz sól kuchenną. Jest ona bardzo niezdrowa. Jej nadmiar jest szkodliwy dla organizmu, wywołuje różne choroby.
- pary stosujące dietę powinny wybierać najczęściej dania mięsne, które są przygotowywane z jak najmniejszą ilością tłuszczu. Najlepiej jest gotować na parze.
- do jadłospisu tygodniowego należy włączyć ryby. Są one najlepszym źródłem witaminy D i kwasów omega-3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- układając harmonogramy żywieniowe pamiętać również należy o tym, by je urozmaicać. Monotonność nie jest wskazana. Wykorzystujmy nie tylko ziemniaki, ale też i kasze, makarony. Dobrze jest też pamiętać o sałatkach i surówkach, które są źródłem cennych witamin.
- zarówno partner, jaki i partnerka musi wyeliminować podjadanie między posiłkami. Pod żadnym pozorem nie można jeść słodyczy i słonych przekąsek. Wspierajcie się nawzajem. Będzie wam łatwiej.
- w diecie należy wykorzystywać dużą ilość błonnika pokarmowego, jego najlepszym źródłem są produkty zbożowe, warzywa i owoce.
- starajmy się tak układać jadłospis, by najbardziej kaloryczne danie serwowane było na obiad, następnie, w kolejności malejącej pod względem ilości kalorii, śniadanie, kolacja, podwieczorek i drugie śniadanie. To bardzo ważne, aby pamiętać o takiej kolejności zjadania posiłków.
- podczas stosowania diety dobrze jest unormować wielkość porcji. Dzięki temu mamy możliwość uregulowania naszego metabolizmu.
- regularne jedzenie 4-5 posiłków w ciągu dnia, to podstawa każdej diety.Odstępy pomiędzy poszczególnymi posiłkami nie powinny być dłuższe aniżeli 3-4 godziny. Porcja powinna być wielkości pięści.Jeszcze raz wszystko po kolei…
Odchudzanie często wymaga wsparcia, dlatego jeśli już zdecydujemy się podjąć to wyzwanie, aby wytrwać w swoim postanowieniu, na prawdę warto zarazić tym pomysłem swoją druga połowę.
Wprowadzenie w życie diety, kiedy twój partner obok smaży sobie kotlety schabowe jest prawie niemożliwe. To męczące i pracochłonne, ponieważ trzeba gotować dwa obiady i do tego nadszarpuje domowy budżet. Dlatego niech dobrym argumentem dla dwojga będzie poprawa kondycji i samopoczucia.
Pierwszym etapem diety dla dwojga niech będzie zamiana codziennych produktów na te zdrowsze, które dostarczają nam wartościowych składników. Pszenny chleb czy bułki warto zastąpić ciemnym pieczywem lub w ramach urozmaicenia diety, chrupkim pieczywem wieloziarnistym czy waflami ryżowymi, które są bogate w naturalny błonnik. Naturalny błonnik jest nazywany „przyjacielem osób odchudzających się”.
Składnik ten pęcznieje w naszym żołądku, zwiększając objętość pożywienia, dzięki czemu szybciej jesteśmy najedzeni. Dzięki niemu dłużej odczuwamy sytość.Ponadto utrudnia dostępność składników z pożywienia, czyli nasz organizm wchłania ich mniej.
Doskonałym źródłem błonnika oprócz ziaren zbóż jest brązowy ryż,dlatego przechodząc na dietę odchudzającą warto zastąpić nim wysokokaloryczny makaron lub frytki.
Idealna dieta musi być dostosowana do osoby i jej trybu pracy oraz sposobu spędzania wolnego czasu. Przyjmijmy, że mężczyzna, który unika aktywności i pracuje umysłowo powinien spożywać ok. 2400 kcal dziennie. Aby odchudzanie dało wymarzone rezultaty, tę liczbę musimy obniżyć do 1800 kcal.
Wartość energetyczna przeznaczona dla kobiet, które, na co dzień nie uprawiają sportu to ok. 1700-1800 kcal. I tu, podobnie jak w przypadku męskiego jadłospisu, aby dał on oczekiwany efekt, musimy ograniczyć kalorie do 1400.
Oczywiście powinniśmy pamiętać, aby aktywność fizyczna stała się nieodłącznym elementem naszej nowej wiosennej diety. Przygotowując posiłki dla dwojga, różnica będzie się ograniczać do ilości i w niewielkim stopniu do składu posiłków. Warto jednak pamiętać, aby w każdej sytuacji zachować umiar. Nie głodźmy się, bo nasz organizm do dobrego funkcjonowania potrzebuje wszystkich składników pokarmowych zarówno węglowodanów, białek, jak i tłuszczy.
Przykładowe dania na wspólne posiłki
Na wspólne śniadanie przygotować można pełnoziarniste pieczywo, gotowane jajko, ogórek oraz zieloną herbatę.
Polecany jest także banan z kefirem lub płatki owsiane z jogurtem.Propozycje na wspólny obiad to ryba z cukinią, kurczak ze szpinakiem oraz zupa krem z zielonego groszku. Na wspólną kolację można podać sałatkę fasolową lub awokado z krewetkami, sprawdzi się również sałatka z fetą i kapustą pekińską.
Przekąski dla niej i dla niego
Z przekąsami podobnie jak z posiłkami – on je trochę więcej, ona trochę mniej. Dwa razy dziennie można pozwolić sobie na małą przekąskę. Między przekąskami zalecanymi dla niej i dla niego zauważyć można pewne różnice, szczególnie w kwestii ich ilości.
Przekąski dla niej to m.in. kromka chleba z łyżką twarożku, 150 g owocowego jogurtu, garść suszonych owoców lub 2 wafle ryżowe. Dla niego są to 150 g owocowego jogurtu z łyżką otrębów, garść orzechów lub 4 ryżowe wafle.
Przykładowy jadłospis
Dzień I:
– śniadanie:
Panie: Banan z kefirem (składniki: 250 ml kefiru naturalnego, mały banan, łyżka stołowa otrębów pszennych, łyżka stołowa płatków pszennych, łyżka stołowa płatków owsianych, 3 szt. orzechów włoskich.)
Panowie: łyżka stołowa płatków żytnich, łyżka stołowa rodzynek, orzechy włoskie 6 sztuk.
– II śniadanie:
Panie: Kanapka z wędliną (składniki: pełnoziarnisty chleb żytni (1 kromka), plaster polędwicy, 3 plastry pomidora, łyżeczka koncentratu pomidorowego, kilka listków bazylii).
Panowie: Chleb (2 kromki), polędwica (2 plastry)
Chleb należy posmarować koncentratem pomidorowym, a następnie na jego powierzchni układamy pomidora, polędwicę, bazylię.
– obiad:
Panie: Cielęcina z makaronem i surówką (składniki: makaron razowy (2 łyżki stołowe), 10 dag cielęciny, łyżeczka oliwy z oliwek, 10 dag kapusty czerwonej, małe jabłko, oregano, tymianek, majeranek)
Panowie dodatkowo: 3 łyżki makaronu razowego, 15 dag cielęciny
Ugotuj makaron. Pokrój kotlet cielęcy na kawałki i dopraw ziołami, następnie podsmaż go na łyżeczce oliwy. Podsmażony kotlet podlej wodą i duś, do momentu aż będzie miękki. Makaron z mięsem zjedz z surówką ze startego jabłka i poszatkowanej kapusty.
– podwieczorek:
Panie: Ciasto drożdżowe z owcami (śliwką, jabłkiem, gruszką)
porcja ok. 3 dag,
Panowie: to samo, porcja ok. 6 dag.
– kolacja:
Panie: Sałatka z serem feta (składniki: opakowanie zestawu sałat, opak. pomidorków koktajlowych 25 dag, 20 dag sera feta, łyżeczka oliwy z oliwek, kromka żytniego chleba pełnoziarnistego.)
Panowie dodatkowo: 2 kromki
Ser feta wymieszaj z sałatami i pomidorami koktajlowymi. Całość polej łyżką oliwy i zjedz z chlebem.
To teraz trochę przepisów:
Sałatka arbuzowa z serem feta
Do przygotowania wykorzystaj: 1 opakowanie sera feta, sos sałatkowy paprykowo-ziołowy, mięta, ocet balsamiczny, olej z pestek winogron, orzeszki pistacjowe.
Sposób przygotowania: Arbuza obierz, następnie pokrój w dużą kostkę, starając się usunąć pestki. Kawałki arbuza ułóż na spodzie talerza. Ser feta pokrój podobnie i połóż go na arbuzie. Sos sałatkowy wymieszaj z trzema łyżkami wody i olejem. Zalej sosem arbuza i ser. Następnie skrop sałatkę octem balsamicznym. Na końcu posyp całość pistacjami i listkami mięty. Sałatkę podawaj lekko schłodzoną.
Ciasto drożdżowe z truskawkami
Do przygotowania wykorzystaj: 0,5 kg mąki, 30 g drożdży, 0,5 l mleka, 3 żółtka, 1 szklankę cukru, 100 g masła (stopione), 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego (opcjonalnie), skórkę z 1 cytryny (opcjonalnie), 0,5 kg truskawek (umyte, osuszone, bez szypułek), 100 g migdałów w płatkach, 0,5 kostki masła, 1 szklankę mąki, 0,5 szklanki cukru.
Sposób przygotowania: W małej miseczce zagniatamy składniki na kruszonkę: zimne masło utarte na tarce o dużych oczkach rozcieramy delikatnie z mąką i cukrem i odstawiamy do lodówki. Drożdże rozcieramy w misce z 1 łyżką cukru, kilkoma łyżkami mąki i ciepłym mlekiem do uzyskania konsystencji gęstej śmietany.
Odstawiamy przykryte, w ciepłe miejsce, bez przeciągów, do wyrośnięcia. Żółtka ucieramy z cukrem na puszysty krem. Do żółtek dodajemy wyrośnięty rozczyn drożdżowy, dolewamy mleko i dosypujemy pozostałą mąkę, wyrabiając ciasto. Opcjonalnie dodajemy wanilię i/lub skórkę z cytryny. W trakcie wyrabiania do masy wtłaczamy jak największą ilość powietrza.
Odstawiamy przykryte, w ciepłe miejsce, bez przeciągów i czekamy aż ciasto zacznie bąbelkować. Kiedy na powierzchni ciasta zaczną pojawiać się bąbelki, dodajemy stopione i przestudzone masło i wyrabiamy całość aż będzie odchodzić od ręki (można ewentualnie podsypać odrobinę mąki, ale ciasto nie powinno być zbyt suche).
Przekładamy ciasto do natłuszczonej i obsypanej mąką lub wyłożonej papierem do pieczenia formy. Na wierzch wykładamy truskawki i płatki migdałów, i posypujemy kruszonką.
Odstawiamy przykryte, w ciepłe miejsce, bez przeciągów, do wyrośnięcia. Kiedy ciasto podwoi swoją objętość (po ok. 30-60 minutach), wstawiamy je do piekarnika nagrzanego do 180 °C i pieczemy przez ok. 30 minut. Wierzch ciasta powinien nabrać złocistego koloru, a środek można sprawdzić drewnianym patyczkiem. Po upieczeniu ciasto od razu wyjmujemy z piekarnika i odstawiamy do przestudzenia lub serwujemy na ciepło.
MATERIAŁ OBJĘTY PRAWAMI AUTORSKIMI I PISANY NA ZAMÓWIENIE FORUMDIETA.PL JEGO PUBLIKACJA W INNYCH ŹRÓDŁACH WYMAGA PISEMNEJ ZGODY.
